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流年无恙,岁月清欢。

健康饮食原则

ai.luomeng:

一、注意

1. 早餐就按照食谱来,不能吃任何大米类、面粉类、油炸类等食物,任何的面条,面包,小吃,糕点,一律不吃

2. 中餐和晚餐种类可以自选,原则是无糖少油戒脂肪。中餐主食量比早餐减半,晚餐完全不进主食。中餐和晚餐中至少有一顿要保证有水产类蛋白质的摄入

3. 加餐基本只能吃黄瓜或者大番茄,偶尔可用可食用水果代替

4. 晚餐后至睡觉前,禁食,但如果9点左右确实有较强饥饿感,可以食用大番茄或者黄瓜

5. 任何酒精及饮料包括运动饮料全部不喝,天然气泡水可以饮用,淡茶和美式咖啡(咖啡只能喝美式,什么都不加),喝水没有限制

6. 任何酱料,包括酱油、色拉酱、咖喱等等,热量都非常大,如色拉酱、咖喱等减脂期间严禁食用,酱油类注意适量

7. 所有碳酸饮料会造成顽固型内脏脂肪堆积,所有冰类食品饮料会刺激内脏进行自我保护囤积更多的内脏脂肪,故一律戒除

最后请明确: 1. 减脂,饮食根本!不能吃撑,更不能节食。节食或者说刻意非常严格的限制热量的摄入,会直接导致减脂失败和极易反弹。2. 所有入口食物都是有目的性的,任何因为想吃而多余进食的食物一律不吃。3. 粗粮、蔬菜、优质蛋白质要搭配好,要保证减脂期间营养平衡和身体健康!


那减完脂后,是否可以恢复正常饮食?是否会反弹?这个问题的答案是:可以恢复正常饮食!不会反弹!

前提是:你不能毫无节制的胡吃海喝,特别是夜宵和脂肪类包括油炸类食物;你应该养成一周有氧运动1到2次的习惯。这同时也是非常健康的饮食和生活方式。 


二、饮食原则:热量卡路里)食物、低GI(血糖生成指数)食粗粮。粗粮是相对我们平时吃的深加工类的精米白面等细粮而言,未被加工过的原始食材。

首先明确一点,粗粮热量并不比精粮低,两者总体在一个热量水平线上。但请注意,与精粮不同,粗粮的GI值一般比较低,这个GI值概念相对复杂。你只要知道,低Gi值的食物在提供必要热量的同时,不容易转化为脂肪。所以,对大多数人来说,减脂期间,主食摄入,必须是粗粮。而且必须要吃,身体每天必须要有足够的必要的优质碳水化合物补充。


三、所有蔬菜本身的热量都非常低,全部都可食。但请注意,蔬菜热量大量摄入的主要途径是烹饪方法,也就是煎炒。因此,减脂期间蔬菜最好以清蒸为主,少油煎炒也可以,但如果无法避免煎炒,就必须过水或过汤,涮一下食用。


四、减脂期间我们需要摄入足量的优质低脂肪蛋白,比如:水产海鲜鱼虾贝类、奶制品、鸡蛋白、牛肉、鸡胸肉等。减脂需求大的学员,仅能吃鸡蛋白、奶制品、水产海鲜类食品。到了减脂后期和增肌阶段时,可以吃牛肉鸡胸脯肉。其它荤菜一律暂时不准食用。请注意,海鲜类中有些鱼类诸如三文鱼、金枪鱼、鳗鱼、鳕鱼等脂肪含量很高,虽属于不饱和脂肪酸,但减脂前期禁止食用;蟹黄蟹膏、鱼子虾子蟹子、海胆等脂肪含量巨高,禁止食用;鸡蛋黄胆固醇和脂肪含量巨高,禁止食用;坚果类食物虽属于不饱和脂肪酸,但减脂前期禁止食用。


※注意:

1. 食物摄入总量上,需要严格控制,原则是除了必要性食物,其他一律不吃。进食量上,早餐吃饱,中餐和晚餐吃到8分饱。直观的感受就是继续吃也吃的下,但如果不再吃也够了,到这个时候,就应该放下筷子,不再拿起。此外,如有条件,尽量吃五餐,少吃多餐的关键是,总量不能增加,只是把原本三餐的量,分成五餐进食。最后吃的时候咀嚼要慢,吞咽也要慢,不能狼吞虎咽。这样慢慢吃,是为了使食物不容易转化为脂肪,另外也可以有效方式过饱进食。


五、提高基础代谢率的小技巧

基础代谢率是什么? 

基础代谢率(BMR)是指一个人在静止不动的状态下,身体维持生命所需的最低热量需要消耗的卡路里数,主要用于呼吸、心跳、血液循环、氧气运送、腺体分泌,肾脏过滤排泄作用、维持体温、肌肉紧张度、细胞的功能等所需的热量。举个简单的例子,如果一个人的基本代谢率是1200大卡,那么就算他一整天都在睡觉,没有进行其他的任何活动,都会消耗掉1200大卡。


几个细节提升基础代谢率: 

有氧运动是提高代谢最快速的捷径 

增加运动量肯定会增加新陈代谢,从而提高基础代谢率。不管运动的质量如何都有效,所以千万别小看每天这一点点的运动量,它除了可以帮助你消耗热量、减轻体重外,更大的好处还是增强体质。健身是每天都必须做的功课,工作繁忙也有定期运动的方法。日常步行就是最佳的运动,不妨利用每天午餐后的休息时间,上下班的路上,上下楼梯等进行锻炼,有氧运动不一定要满身大汗,关键是提高基础代谢率,同时还可以帮助消化、预防便秘。


拒绝挨饿或超低热量的饮食减肥法

热量非常低的饮食方式,并不是一种行之有效的减肥方法。因为人的体内有一套自动保持正常体重的程序,假如你突然从饮食中减掉1000千卡的热量,身体的基础代谢率将自动减缓,因为身体认为你现在正在挨饿。这样不但不能够多消耗热量,反而会影响身体功能的正常运转,更容易囤积脂肪。


早餐是新陈代谢的启动器

早餐是一日三餐中与基础代谢率及减肥关系最为密切的一餐。多项研究表明,吃早餐比不吃早餐更容易减肥。这是因为人在睡眠时,新陈代谢率很低,当我们开始再进食时,代谢速度随着恢复加快。所以,越早吃早餐将意味着你的身体越早开始燃烧热量,早餐是新陈代谢的启动器。


保证充足的睡眠 

睡眠时间是身体器官休息排毒的时间。睡眠不足身体器官的功能不能完全发挥,代谢能力也会减弱。保证每天晚上有至少7-8小时的睡眠时间,才会有更好的代谢能力。 


多吃蛋白质提高食物热效应

研究表明,摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢率,消化过程中会带来20%-35%的额外热量消耗。蛋白质主要是由氨基酸组成的,肌体消化这类食物比消化脂肪及碳水化合物更费时,要将它们分解掉需要燃烧更多的热量。但这并不意味着饮食必须以高蛋白为主,只要保证每日摄入总热量的10%~35%来自蛋白质(如鱼、鸡肉、低脂干酪、酸奶、豆类)即可。


乳制品不能少 

美国某杂志的一项研究指出:凡是每日饮(食)用3~4次牛奶、酸奶及奶酪的女性其脂肪比不食用奶制品的女性减少70%以上。这是因为奶中的钙质与其他成分相互作用,增强了肌体的新陈代谢水平,提高了肌体燃烧多余脂肪的速度。运动后身体失去葡萄糖,马上补充巧克力牛奶能保持新陈代谢的正常运行。女性每日在食用奶制品的同时,另外再补充1200毫克钙质,能获得最佳燃脂效果。 


碎片锻炼效果更好

工作繁忙也能锻炼,选择把车子停到离办公地点远一些的地方,或提前1、2个公车站下车,多爬楼梯等方式多走些路,可以让心率在短时间内提高,也会提高身体的新陈代谢速度。这种锻炼方法被称为“迷你型燃脂功”,每小时哪怕抽出5分钟时间在办公室活动一下筋骨,每天也能多燃烧上百千卡热量。


每天睡前充分放松

工作紧张或压力太大,身体会释放出皮质醇,过多皮质醇将减缓新陈代谢。为减轻皮质醇的影响,每天睡前放松身心很有必要。可以选择瑜伽的冥想,或放上舒缓的音乐发发呆,香薰助眠等方式舒缓紧绷的神经,充分放松后再入眠。


相关问题:

节食减重迅速复胖?基础代谢率在作用

当基础代谢率降到极低时,就算摄入的热量再少,身体还是会努力挤出一些热量储备起来。也就是说节食减肥持续一段时间后,身体所需的热量相对正常值会越来越少,但身体还是会囤积热量,体重这时候更不容易下降。如果恢复了正常饮食,这时基础代谢率变低,之前的正常饮食对失衡的身体来说就过量了,体重当然会大量回升。如果不想一辈子都吃得跟小鸟一样少,还是不要牺牲基础代谢率来减肥。

 

节食也瘦不下来?基础代谢率在作用

当体内热量摄入不足时,身体为了节省能量来供给基本运作,就会降低基础代谢率。由于基础代谢率决定了大部分的热量消耗,因此当基础代谢率降低时,体重增加的机会就会比正常饮食时大。也就是说,虽然你吃得少了,但身体消耗的热量也少了,节食还瘦不下来可能就是因为节食过度基础代谢率降到太低,基础代谢率过低对减肥的影响还不止于此。


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